あくまでも、腰痛よ・ぼ・う（予防）です！
すでに腰痛になっている方はNG です！
腰痛既存歴があるが、現在は腰痛は大丈夫(*^^)vな方にお薦めの筋トレです。
そもそも腰痛は、運動不足や老化現象で「背骨を支える筋肉」が衰える事が、腰痛の原因になります。
背骨全体は若干のS字カーブになっています。腰の部分では、身体の前に向かって曲がります。背中の筋肉が緊張していたり、腹筋が弱くなると、この曲がりが強くなり、腰痛が発生しやすくなります。
なので、私たちも主に腹筋を鍛える事をお薦めしていますが、それだけでは少し不十分です。
先に述べたように「背骨を支える筋肉」を鍛える事が大切になります。
その「背骨を支える筋肉」が‘腹横筋‘と‘多裂筋‘です。
腹横筋は、腰椎と骨盤にくっついている筋肉でコルセットのようにお腹の周りをグルっと巻くような形で腰を覆っています。
多裂筋は、背骨一つ一つに羽のようについている小さな筋肉になり、背骨の動きを制御します。
じゃ、どうやったら腹横筋・多裂筋はどうやったら鍛えられるの？？と思った方！
お答えします！
体幹トレーニングです・・・。
えっ⁈体幹・・・、体幹トレーニング‼
と思った方、そうです、地味な地味な、体幹トレーニングです。
そして、トレーニングにおいて大切なのは継続性です。習慣です。
継続して行わないと、習慣化していかないと、まったく意味がございません。
今まで、不摂生したせいで、運動しないといけないと思いながら、先伸ばしてきたせいで背骨を支える筋肉は緊張し、衰え腰痛になるのです。
衰えすぎて、背骨を支えられなくなった筋肉を、背骨を支えられる筋肉に変えていかないといけません。
筋肉を作るためには、筋肉に負荷をかけて回数をこなしていく。それだけです‼
ファイトです！
続けて行い、習慣化していきましょう！
継続しやすく、簡単な体幹トレーニングから紹介していきます。
では、どのような体幹トレーニングがいいのか？
まず、体幹トレーニングの基本、ドローインから始めましょう(^^)/
①ドローイン
ドローインの正しいやり方
・仰向けで膝を立て、左右の下腹部に手を当てる
・背中を床に押し付けるように、おへそを引き込んでいく
②ハンドニー
・両手両膝の４点で体を支える
・両手は肩幅で肩の真下につく
・膝も肩幅でお尻の真下になるようにする
・背中がまっすぐにし、体の内側に四角形を作る
・ゆっくり片手を床と平行になるようにまっすぐ伸ばす
・あごをあげない。引かない。
・上げた手と反対の足を後ろに伸ばす
・床と水平になるように
・伸ばす動作はゆっくり
・この状態を８秒キープ。左右２～３回繰り返す。
➂プランク
・肘から下の腕とつま先で体を支える。腕、足は肩幅に広げる。
・お腹をへこませて、腹筋を締める（ドローイン）
以上が基本中の基本になるわけですが、まずこの３つを行っていきましょう。
中には物足りない方もおられるでしょう。沢山、体幹トレーニングはありますが、まずは慣れていくため、体幹トレーニングを習慣化させるため、行ってください。
ただ、注意していただきたいのは、現在腰痛の症状が出ている方はやらないでください。
また、朝起きたとき腰が痛いけど、日中になれば痛みが取れる方も要注意です。
くしゃみや咳をしたとき腰に響く方は絶対にやめてください。