加齢による衰弱・・・・、その名も「フレイル」予防と対策が大切です！
フレイルとは、加齢に伴う予備能力（身体や心身がストレス（病気や外傷など）に対して適応・回復する力）の低下のためストレスに対する回復力が低下した状態を指します。
健康な状態と日常生活でサポートが必要な介護状態の中間として位置付けられ自立機能維持の機会を逃さないようにする警鐘を鳴らす概念でもあります。
一度してみてください！フレイルチェック！
『日本版CHS基準』
☑︎体重減少（6ヶ月で2〜3kg以上）
☑︎筋力低下（握力 男性28kg未満 女性18kg未満）
☑︎疲労感（ここ2週間わけもなく疲れたような感じがする）
☑︎歩行速度（通常歩行速度より遅い4m歩くのに4秒以上かかる）
☑︎身体活動量低下（ウォーキングなどの軽い運動をしていない）・（定期的な運動・スポーツをしていない）
1〜2項目：プチフレイル
3項目以上：フレイル
当てはまっていませんか？
加齢と共に増加し、特に女性に多いと言われています。
サルコペニアと診断された方は、フレイルの可能性が高くなりますので、対策・予防が必要になります。
当てはまっているのであれば、早急に下記の対策をしていきましょう！
対策①運動（筋力・体力の向上）
目的：筋力や持久力を維持・向上させ、転倒やサルコペニアを防ぐ。
具体的な方法：
• 筋力トレーニング（週2～3回）
• スクワット、踵上げ（かかとを上げ下げする運動）、椅子からの立ち上がり運動
• 有酸素運動（毎日20～30分）
• ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング
• バランス・柔軟運動
• 片足立ち、ラジオ体操、ストレッチ
ポイント：無理のない範囲で継続し、日常生活に取り入れることが大切。
対策② 栄養（適切な食事と水分補給）
目的：低栄養を防ぎ、筋肉量を維持する。
具体的な方法：
• たんぱく質をしっかり摂る（1日 体重×1.0～1.2g 目安）
• 肉・魚・卵・大豆製品（納豆・豆腐）・乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）
• エネルギー不足に注意（低栄養を防ぐため適切なカロリー摂取）
• ビタミンD・カルシウムを摂取（骨・筋肉の健康維持）
• ビタミンD：魚、きのこ類、日光浴
• カルシウム：乳製品、小魚、大豆製品
• 水分をしっかり摂る（1日1.5L目安）
• 脱水を防ぐため、こまめに水・お茶を飲む
ポイント：毎食たんぱく質を含む食品を意識し、バランスの取れた食事を心がける。
対策③ 社会参加（交流を増やす）
目的：認知機能の低下やうつを防ぎ、心身の健康を保つ。
具体的な方法：
• 地域の活動に参加する
• 健康教室、体操教室、趣味のサークル
• 家族や友人と積極的に交流する
• 電話・オンラインでの会話も有効
• ボランティア活動や仕事を続ける
• 社会とのつながりを持つことで生きがいを感じる
ポイント：一人で家にこもらず、人と関わる機会を増やすことが大切。
対策④ 生活習慣の改善（睡眠・口腔ケア）
目的：日常生活の質を向上させ、フレイルの進行を防ぐ。
具体的な方法：
• 十分な睡眠をとる（1日7時間目安）
• 歯や口の健康を保つ（オーラルフレイル予防）
• よく噛んで食べる、歯科検診を受ける、口の体操（パタカラ体操）
意識して一つ一つこなしていきましょう！
予防のため、早いうちからやっておいた方がいいですよ！
30・40歳代だからと言って安心しないでくださいね！
また、ご自身で中々継続できない方、自分の体にはどのような運動が適しているのか、わからない方、気軽にご相談してください。
特に、腰や膝に痛みを抱えている方はご相談してください。
痛めている方や痛めていた方が運動を行うと、症状が悪化してしまう可能性があります。
症状が悪化した場合、安静にしておかないといけないので、また筋力は低下してしまいます。
悪化させず、健康な身体を作っていくために、二人三脚で取り組んでいきませんか？