三大栄養素の一つの「タンパク質」 身体を健康にする上では欠かせません！
タンパク質（Protein）
プロテインといえば、「あ〜筋トレをしている人が飲んでるやつ！」となるでしょう！
そおっ！プロテインの粉を容器に入れて水や牛乳などでかき混ぜ、筋トレ後に飲んでいるトレイニーが飲んでいるのが、プロテイン（タンパク質）になります。
たんぱく質は、筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくる材料になる栄養素です。
加えて、体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料でもあり、免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などにも重要な役割を果たしています。
本当に大切なプロテイン！
筋トレしている人には、普段の食事だけでは筋肉を作るためのタンパク質は足りないため、プロテインを摂取するんですよね。
筋トレしていない人でも同様です。
まともに食事を取れていない方は、プロテインをおすすめします。
脂質や糖質を摂るぐらいなら、プロテインを摂るのがベストです。
ただし！バランス良く摂ることが大切です。
その上で、プロテインの摂取を普段の生活習慣に合わせて行うことが必要なのです。
PFCバランスを忘れずに！
タンパク質の摂取量は
- 運動をほとんどしていない人は、体重1キロ当たり0.8〜1.0g
- 軽めの筋トレをした人は、体重1キロ当たり1.2〜1.4g
- 激しい筋トレをする人は、体重1キロ当たり1.6〜1.7g
＜計算例＞
体重70キロの人が運動をほとんどしていない場合
0.8〜1.0g✖️70kg＝56〜70g
体重70キロの人が軽めの筋トレをした場合
1.2〜1.4g×70kg=84〜98g
一般的に、鶏肉は約100gあたり20〜25gのタンパク質を含んでいます。したがって、
56〜70gのタンパク質を摂取するためには、およそ鶏肉280〜350gが必要です。
84〜98gのタンパク質を摂取するためには、およそ鶏肉336〜490gが必要です。
成人男性の拳の大きさの鶏肉が約100gになりますから、それが3つ分から5つ分の大きさの鶏肉の摂取が必要になるのです。
かなりの量の摂取しないといけません。
こまめにたんぱく質が豊富な食材を摂取していただく必要があります。
▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。
▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。
▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。
▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）となっています。
▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）です。
ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。
たんぱく質が不足すると、人体にさまざまな影響が及びます。主な反応には以下が含まれます：
1. 筋肉の減少や筋力の低下：
タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、不足すると筋肉の減少や筋力の低下が起こる可能性があります。
2. 免疫機能の低下：
免疫細胞や抗体の生成にタンパク質が必要なため、不足すると免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなる可能性があります。
3. 傷の治りが遅くなる：
タンパク質は傷の修復や再生に必要な栄養素であり、不足すると傷の治りが遅くなる可能性があります。
4. 貧血：
タンパク質は赤血球の生成に関与しており、不足すると貧血のリスクが高まる可能性があります。
5. 髪や爪の健康損なわれる：
タンパク質は髪や爪の成長と健康維持に必要な栄養素であり、不足すると髪や爪が弱くなる可能性があります。
これらの影響を防ぐためには、適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。